專欄

兒童瑜珈,引導孩子回到愛的本質與內心的家

萬家羽

  “瑜珈(YOGA)”這個名詞是從梵文而來,中文的涵義為“平衡,和諧,合一”,指的是“身心上的狀態”,再慢慢地進一步成為探索“自身與宇宙實相的狀態”。許久以來在商業市場的操作下變成了“瘦身”“或是“塑身”,人們練習瑜珈的目的很自然地變成了身體外在上的需求和追求,但是瑜珈最最最 …基礎的核心其實是“愛的連結”和”認識自己“。

  從小到大的教育讓我們學習到非常多的技能和知識,即使念到了博士讓我們是某某方面專家中的專家,但對於“愛的連結”和“了解自己”可能會像是一幅空白的畫布,許多的色彩都還沒有機會揮灑到畫布上。如果我們從小開始接觸到的瑜珈是“探索”、“認識”並“接受”自己的身體,了解呼吸奧秘和健康的關係,情緒與感受的變化與控制,愛的傳遞與付出,這些自身的連結都讓我們有能力在畫布上塗滿五顏六色一幅又一幅色彩繽紛的畫作。

  兒童不同時期的肌肉骨骼(包含:肌耐力,平衡感,柔軟度,協調性,韻律感,速度等等)、腦部(統合,邏輯,分析,專注力等等)、心理與情感(信任,獨立,自尊,同理心等等),皆有不同的發展和變化。兒童瑜珈和成人瑜珈的練習有很大的不同,無法用成人的方式去引導兒童,成人的心思總是在過去,現在,未來中飄蕩盤繞著,所以教導成人瑜珈需要利用上課節奏的快慢,重複一遍又一遍地口令和動作來使成人不斷地回到當下的練習。兒童的心思很單純,所以學習上會比成人快很多,可是不斷重複口令和動作會使兒童感到無趣和困頓,所以教導兒童瑜珈比較適合使用故事情境加上遊戲,或是結合相關的素材道具來進行練習,吸引兒童感到好奇好玩,進而變成專注力的練習。

  不同年齡的兒童須使用不同的引導與練習方式,同樣的遊戲6~8歲的兒童會玩得很興奮和專注,可是大一點的兒童或是國小高年級生可能就覺得無聊幼稚想下課了,所以老師或是父母在引導兒童時需要投入更多的愛和心力來進行,尤其在現場教學的老師同時需要調整自身所有的專注力和反應力與許多孩子們互動,面對孩子們的反應與變化,體力和腦力同時會更加地辛苦,也需要更多地耐心。

  有一次我請大班的孩子們用瑜珈墊圍成一個很大的長方形,我們在長方形內進行課程遊戲,再變換瑜珈墊的排列形狀進行下一個單元。第一週孩子們花了許久時間才排好,第二週有些孩子會主動排好、並且幫忙其他同學排列瑜珈墊,第三週孩子們開始熟練排長方形,有個孩子指著中間的地板說:「這是我們的家」。我很開心的回應孩子:「對!這是我們的家」。之後我引導孩子們準備變換瑜珈墊排列形狀的時候,有的孩子馬上說:「排成像太陽形狀!」,我開心地笑了笑,因為的確很像。孩子需要時間去記憶和消化所學習到的內容,每個孩子的時間都不同,沒有好壞,孩子的想像力需要被鼓勵和支持,過程中孩子學習到獨立思考和彼此合作,這些都是孩子創造力源源不絕的養分。

   從兒童瑜珈教學的觀點,以3~6歲孩童的肌肉骨骼來說,關節面軟骨較厚,關節囊、韌帶的伸展性大,關節周圍的肌肉細長,活動範圍大於成人,但關節的牢固性差,也較脆弱,在外力作用下容易脫位,易受傷害。手腕和腳踝都未發育完善,所以更加要注意安全和強度。

  瑜珈體位法的教學是從最基礎簡單的姿勢開始練習,從身體的律動,肌肉的力量與延展,呼吸的感受與方法,讓孩子慢慢去熟悉自己的身體。我不會要求兒童在動作上完全做到位,會依著孩子的身體發展狀況去引導練習,不強迫孩子,把基本的方法傳授給孩子,並一步步告知注意事項,等孩子的身體條件成熟了,很自然地就會慢慢到位了。其實成人瑜珈也是,成人隨著時間上的練習開始熟悉自己的身體,當肌耐力與柔軟度改變時,慢慢地就會做到完整的姿勢了。瑜珈最重要的是在練習過程中認識自己的身體、並且與自己的身體同在,就是最好最棒的練習。練習過程中若有些孩子不想練習,先請他們先休息一下,不勉強孩子,孩子準備好了自然就會加入,說話和口氣的方式不宜用命令的去進行,比較像是一起遊戲的夥伴。兒童學習瑜珈一段時間之後,慢慢加入中階的姿勢,更長時間的學習之後,看看兒童的肌耐力和延展性狀況如何,再決定要不要加入高階姿勢,循序漸進的方式對兒童的骨骼肌肉發展有安全性的保護作用。

 

以下介紹適合不同年齡階段的兒童瑜珈體位法:

適合3~6歲兒童的體位法

大致來說像是山式、樹式、火山、蛇式、下犬式、桌子式、嬰兒式、獅子式、風箱式、杖式、站姿(坐姿)前彎等等。例如樹式是練習單腿的身體平衡和力量,小孩的平衡感還在探索發展中,肌耐力也還不夠強壯,所以先練習簡易式讓小孩慢慢熟悉。

樹式練習:首先雙腳站立在地板然後一條腿打直,另一條腿的腳底可放在打直腿的小腿肚或是腳跟靠著(打直腿)腳踝位置,腳趾則放在地上來幫助平衡,也可以使用牆壁來當輔助工具,背部貼牆或是手扶牆壁來保持平衡的練習,當平衡力和肌耐力越來越好很自然就可以將腳底放在另一條腿的大腿內側,做到完整式的練習,再來就不需要牆壁的輔助,而能單獨做到樹式的練習。

*下犬式

      

*下犬式                                                                          *蛇式

       

*親子瑜珈 飛鳥式                                                             *親子瑜珈 樹式

        

適合6~12歲兒童的體位法

有勇士1、勇士2、勇士3、船式、弓式、花式、三角式、椅子式、兔式、阿南塔式等等,以上為基礎和中階的體位法,犁鋤式、側平板、舞王式、輪式、烏鴉式(手平衡)等等為高階的練習。同樣地,需要循序漸進的練習,才不會產生肌肉骨骼的傷害。

體位法練習的輔助工具有很多,可以使用牆壁、瑜珈磚、瑜珈繩、椅子、枕頭(抱枕)、毛巾、瑜珈球等等這些都是幫助身體有更多的穩定性、延展和放鬆,每一種都有不同的效果和幫助,不管是幾歲或是練習多久的兒童都可以使用,端看兒童當天身體的狀態為何。

*親子瑜珈  船式                 *合作瑜珈 花式

  

*烏鴉式                                                               *側烏鴉

      

*坐姿單盤前彎

 

  體位法裡有許多是動物的動作,像是下犬式,貓拱背式,兔式蛇式等等…, 結合圖片加遊戲方式來進行使課程變成活潑有趣,引導兒童認識動物的身體語言,兒童在面對真實動物的時候該如何正確的反應,以免產生不必要的害怕與傷害。我很喜歡運用這樣的方式,因為家中沒有養動物的兒童也會開始產生好奇心與同理心的連結。

  課程練習的前段或後段加入靜心靜坐,最重要的是激發孩子的想像力和感受力,觀想會刺激大腦細胞的聯繫和專注力,呼吸帶動身體細胞的修復以及能量的釋放和提升,讓孩子回到與自己相處的狀態,去感受愛與身體、情緒的流動與相互關係,透過這樣的練習,兒童對於自己內在的連結和外在人事物的連結,有更多的觀察與分享的能力,自我情緒上的表達會更加清楚明白。

  如果一開始就請孩子們觀呼吸,我想對孩子而言是非常枯燥乏味的,也無法理解和感受靜坐靜心的原因和好處,所以我會先請孩子們在心裡把愛傳給想傳的人或是動物、植物,前面的練習當然必須和這個練習產生串連,才會很自然地進入孩子的心中,孩子們會很專注的觀想他們想要傳送的對象,之後我會請想分享的孩子分享傳送的對象是誰,慢慢地其他孩子也會迫不及待想要說出,也鼓勵孩子試著說出過程中的感受,剛開始用這樣的練習會使孩子的心中感到溫暖快樂與付出,過程中孩子與自己的心緊緊連結之外也與其他的人事物產生連結,每次傳送的對象都可以再擴大,擴大到整個地球,整個宇宙。等孩子對靜坐開始熟稔了,可以引導他們其他靜坐、靜心、觀想(冥想)的方法,之後再解釋原因和好處,孩子們則慢慢能理解和消化以及不排斥,才不會“流於形式”只是光有靜坐的樣子而已,可惜了靜坐靜心的本質與益處。

  兒童天馬行空的想像力與創造力需要老師開放式的引導及家長的支持與陪伴,還有空間上充分的給予,兒童也很需要被聆聽和練習認識自己的感受與情緒,對於兒童的學習生活和未來發展、身心統合的能力都具有深遠的影響,在不斷成長及發展的過程,身與心才不會越來越遙遠,甚至斷了連結。兒童瑜珈運用眼耳鼻舌身五感的開發,引導兒童回到內心的家與愛的連結,成長過程中畫出一幅又一幅色彩繽紛創造力十足的畫布,這個能力並不會隨著時間的流逝而被遺忘或遺失,而會繼續豐富著我們的生命。