中高齡婦女的日常保健和疾病預防(下)

馬偕紀念醫院(台北、淡水院區) 中醫部 劉永晴醫師

更年期的日常保健

上篇文章提及更年期的日常保健,除了針對1.內分泌失調 2.血管舒縮失衡及心血管疾病外,也可能包含以下情形:

 

  1. 自律神經失調

神經和內分泌系統為身體兩個密不可分的體系,更年期荷爾蒙的波動影響自律神經系統的平衡,而出現多樣的自律神經失調症狀,最常見的症狀為失眠,其他諸如焦慮、易怒、頭痛、胸悶、肌肉緊繃導致的多處痠痛、腸躁等全身性表現,皆有可能起因於自律神經失調,尤其長年工作壓力大,或本身個性較追求完美的女性,越有可能出現多個上述症狀。其中困擾多數更年期女性的失眠問題,又可分為不易入睡、淺眠易醒、早醒三種,甚至三種情況並存,皆能藉由養成基本的睡眠衛生來改善,包括培養規律睡眠時間,睡前一小時避免使用3C產品,睡前劇烈運動或吃大量消夜也需避免,注意飲水量以防睡眠因小便中斷,如需吃藥配水也盡量於睡前一小時完成,若躺在床上30分鐘至1小時仍毫無睡意,就下床做些伸展運動,但切記不要拿手機看時間,以免增加睡不著的壓力。

白天可多從事戶外活動,曬太陽調整晝夜節律,以維持正常睡眠週期,中午午睡時間以30分鐘內為限,傍晚後避免飲用咖啡、濃茶等咖啡因含量高的飲品,晚上可泡腳搭配薰衣草、洋甘菊、伊蘭精油,或諮詢中醫師,針對個人體質調配適合的中藥藥浴包,泡腳後可按摩腿部,促進淋巴循環及經絡的通暢。

 

  1. 黏膜屏障改變及腺體分泌減退

身體許多器官的表面有黏膜,如眼睛、口腔、鼻腔、呼吸道、消化道、泌尿生殖系統等,這些黏膜內含豐富的神經血管及腺體,腺體因退化分泌黏液的功能衰退,使得黏膜得不到滋潤,就會以各部位乾燥來表現,如眼睛乾澀、口乾舌燥、陰道乾癢。針對眼睛的乾澀,可適量飲用枸杞菊花紅棗茶,或按壓眉毛內側與眼眶骨下緣的凹陷處,附近有攢竹穴及精明穴,可舒緩迎風流淚、目赤、眼乾等症狀。

口乾舌燥則可選用百合、沙參、玉竹、麥冬、石斛、山藥等藥材,燉煮雞湯或煮粥。陰道因腺體分泌減少除會直接導致乾澀外,也會間接導致菌叢改變、酸鹼值改變,加上上皮萎縮、皺褶變平等多因素影響,出現私密處疼痛、易發炎、易感染、有異味、乾燥搔癢等困擾,加強私密處的保養有助於改善這些不適。在清潔方面,勿使用肥皂大力搓洗,或因搔癢而用熱水沖燙,這些動作會使得黏膜屏障更脆弱,因而更乾癢,可挑選私密處專用的清潔產品,在症狀特別明顯時,或游泳、泡溫泉後來使用,平時則以溫水沖洗即可,挑選產品需注意成分溫和不刺激、無過多添加物、弱酸性等標示。

其他如穿著寬鬆、透氣材質的衣物,適量服用乳酸桿菌、蔓越莓、洛神花萼幫助建立私密處的正常菌叢等,亦可緩解私密處的不適。若有感染症狀,如陰道紅腫疼痛甚至出血、出現白色豆腐渣分泌物或分泌物有惡臭、極度搔癢、排尿或性行為疼痛等,需立刻就醫尋求正確診斷及治療。

 

停經後的日常保健

女性停經後容易發生骨質疏鬆,使骨折風險增加。根據衛福部國健署資料顯示,六十歲以上的人口中,16%患有骨質疏鬆症,其中百分之八十是女性;七十歲以上的女性大約有百分之四十會因為大腿骨骨折導致行動不便。青春期時雌激素會促進骨質生長,於30至35歲達骨質顛峰,停經後雌激素急遽減少,噬骨細胞活性不再被雌激素抑制,而將骨組織分解,導致骨質疏鬆,尤其東方人的飲食習慣較不會每天固定攝取乳製品,且因工作型態或風俗民情而缺少曬太陽,或該存骨本的階段未規律運動,骨質密度平均比西方婦女為低。如何預防骨質疏鬆,方法仍離不開運動與飲食。

負重運動雖較有氧運動能增加骨密度,且能強化肌力,但因超過一定年紀,骨密度的增加有限,且中老年人若沒有拿捏好適當的負重,易造成其他運動傷害,建議尋求專業教練或物理治療師,量身規劃適合的訓練清單,並循序漸進增加訓練強度。有氧運動如游泳、騎腳踏車、太極,雖無法增加骨密度,但能加強心肺功能,減少體脂,對於有肥胖問題的婦女,有額外的好處,故可與負重運動或負重有氧運動(如慢跑)交替訓練。

飲食方面,可補充富含鈣的食物,動物性來源有牛奶、優格、小魚乾、吻仔魚、起司;植物性來源則有豆腐、海帶、芝麻、深綠色蔬菜,平均分配於三餐中補充,身體才能適當吸收。鈣的吸收需有維生素D的輔助,除了中午曬太陽15到20分鐘外,維生素D的食物來源較少,主要存在於黑木耳、鮭魚、日曬香菇等,根據「國人膳食營養素參考攝取量」第八版資料,51歲以上婦女每日建議攝取量為 15微克(μg) 或400國際單位(400 IU)。

 

最後,順應四時的規律作息,固定運動習慣,吃的健康,良好的社交活動,保持心情愉快,這些雖是老生常談的觀點,卻仍不失為日常保健的最高原則!